Situé dans les profondeurs du bassin, il est quasiment impossible à palper, mais il est indispensable pour la mobilité, l’amplitude des mouvements, l’équilibre.
Le psoas est rattaché aux vertèbres lombaires, au fémur et à l’os iliaque, le psoas a une incidence sur la colonne vertébrale et la flexion de la hanche.
C’est grâce à lui que l’on peut monter les escaliers, fléchir la cuisse vers le bassin, marcher… Ce muscle profond est constamment sollicité, mais presque jamais étiré.
Résultat : il est sous tension constante et peut provoquer bien des douleurs.
Les conséquences d’un psoas trop tendu
Le psoas est en réalité composé de deux muscles : le grand psoas s’étend des vertèbres thoraciques à l’extrémité supérieure du fémur, en passant par les lombaires. Le muscle iliaque, lui, est rattaché à l’os du bassin et s’étend également jusqu’à l’extrémité supérieure du fémur.
Lorsqu’il est trop tendu, il exerce lui-même une tension dans le bas du dos, ce qui engendre des douleurs dans le bassin, mais aussi dans le bas du dos. En effet, un psoas court et raide tire les lombaires vers l’avant et accentue la cambrure et par conséquente la compression des vertèbres. Il est responsable des douleurs à la hanche, à l’aine, au ventre et à la jambe. Il peut aussi exercer une influence sur la digestion, les douleurs menstruelles.
Souvent, le psoas se raccourcit chez les personnes qui restent trop souvent assises ou qui courent beaucoup, ce qui peut créer beaucoup d’inconfort. Chez les personnes âgées, la perte d’extension de la hanche, les oblige à marcher de plus en plus courbées vers l’avant.
Parce qu’il traverse l’abdomen et travaille en lien étroit avec le diaphragme, le psoas a aussi une influence sur la respiration. Un psoas tendu empêche le mouvement plein du diaphragme. On respire donc mal et, parce que la respiration est entravée, le psoas est plus contracté.
Comment travailler sur son psoas ?
« Le travail sur le psoas peut être bénéfique sur les douleurs posturales, les problèmes d’intestin ou d’estomac, la fatigue et les états de tension, ainsi que les problèmes uro-gynécologiques », explique Marcello Chiapponi, kinésithérapeute.
La kinésithérapeute ou l’ostéopathie peuvent aider à relâcher les tensions et à travailler l’ilio-psoas, mais également les autres muscles fléchisseurs de la hanche. Il est aussi possible d’effectuer quelques étirements à la maison.
Deux exercices sont particulièrement efficaces.
– Le premier se réalise en position couchée sur le dos, au bord du lit. Ramenez une jambe le plus près possible de la poitrine, l’autre reste tendue dans le vide. À chaque expiration, essayez d’amener la cuisse de plus en plus vers le sol. Faites cet exercice sur cinq respirations puis changez de jambes.
– Le deuxième exercice s’effectue debout. Mettez-vous en fente avant. Le dos doit rester droit et le bassin aligné au-dessus de la jambe pliée. Amenez ensuite le bassin vers l’avant en tendant le bras (du même côté que la jambe arrière) le long de l’oreille et en tirant vers le haut. Arrêtez-vous dès lors que vous sentez le psoas s’étirer et maintenez la position pendant trente secondes. N’oubliez pas de respirer ! Relâchez la position et changez de jambes. Répétez l’exercice trois fois pour chaque jambe et essayez de faire ses deux exercices le plus souvent possible.
Par ailleurs, le psoas ne fonctionne pas tout seul, mais en synergie avec beaucoup d’autres muscles, pour diminuer son travail et éviter les tensions, il est primordial de muscler son centre afin d’avoir une ceinture abdominale forte : il faut donc travailler les abdos, les dorsaux et les muscles fessiers. Et s’il y a un seul exercice à faire pour muscler toutes ses zones, c’est bien la planche !
