Difficile de se motiver pour aller faire du sport, quand les contraintes du quotidien vous poussent à restez chez vous.
Pourtant, il est tout à fait possible de se concocter quelques séances de sport (à la) maison. Et ça, sans même avoir besoin de s’équiper ! Pas le temps, météo capricieuse… Il n’y a plus d’excuse ! Allez, on vous dit tout.
Retrouvez les mouvements de fitness classiques afin de continuer à faire du sport chez vous même sans matériel (ou presque !).
Que se soit pour muscler le haut du corps, le bas du corps ou les abdominaux, on vous dit tout. Tapis, baskets, gourde d’eau et bonne musique, c’est parti !
1/ Travail du haut du corps sans matériel
Bras, dos et pectoraux peuvent être travaillés de mille et une façons (on exagère à peine) de chez soi. Il suffit de se servir du poids de son corps et de quelques éléments de son environnement pour s’exercer efficacement.
1 – Les pompes niveau 1
Pour travailler efficacement les biceps et les pectoraux, je vous conseille les pompes. Ça y est… Le mot est lâché ! Si ce mouvement fait peur, sachez qu’il est très complet et réalisable de plusieurs façons selon votre niveau : pour débuter, mettez vous sur les genoux et si vous êtes à l’aise mettez vous sur les pieds. En modifiant l’inclinaison, en changeant la position des mains (plus ou moins rapprochées l’une de l’autre), en modulant la vitesse ou le nombre de répétitions… Jour après jour, vous réaliserez des progrès notables et vos bras s’affineront !
Pompes niveau 2
Progressivement vous serez capable de porter l’ensemble de votre corps, testez les pompes avec les jambes tendues en gardant le ventre serré pour ne pas creuser le dos. Inspirez sur la descente et expirez sur la montée.
2 – Les dips niveau 1
Pour développer les triceps, muscles les plus longs des bras : prenez appui sur une table basse ou une chaise derrière vous, les pieds plus ou moins en avant selon votre niveau (voire même en appui sur un pouf ou une autre chaise).
Pliez les bras jusqu’à former un angle de 90° avec votre coude. Veillez à garder les coudes à la largeur de vos épaules durant tout le mouvement.
Commencez par faire 2 séries de 10 répétitions avec une petite amplitude de mouvement, augmentez progressivement le nombre de séries, l’amplitude du mouvement puis le nombre de répétitions. Ça pique ? C’est normal !
Les dips niveau 2
Testez le même exercice avec les jambes tendues pur aller plus loin !
3- Les tractions niveau 1
Pour réaliser cet exercice, observez votre environnement et trouvez un endroit en hauteur où vous pouvez vous agripper (un palier d’escalier, c’est pas mal !), si vraiment aucun endroit ne vous inspire, il est possible de s’installer une barre de traction.
En plus de faire travailler vos bras, les tractions vont développer de manière efficace votre dos. L’exercice est difficile, donc ne vous étonnez pas si vous ne parvenez pas à faire plus d’une traction au début : avec le temps, les progrès seront visibles !
Pour commencer, vous pouvez vous aider avec un élastique qui va réduire le poids de votre corps.
Les tractions niveau 2
Passez à une étape supérieure avec les tractions sans aide. Accrochez-vous !
2/ Travailler le bas du corps sans matériel
Pour renforcer vos appuis et protéger vos articulations (genoux et chevilles) suivez les exercices ci dessous :
1 – Les squats
Impossible d’échapper à cet exercice lorsqu’on souhaite muscler ses jambes. Bien réalisés, les squats vous permettront de tonifier vos fesses et vos cuisses renforçant ainsi l’ensemble des muscles qui protègent vos genoux. Vous connaissez sans doute le mouvement, mais pour les néophytes, un petit rappel s’impose :
bien campés sur vos pieds, écartés à la largeur de vos épaules, vous pliez les jambes jusqu’à former un angle de 90° avec vos genoux.
Pensez à mettre le poids de votre corps dans les talons avec vos fesses bien à l’arrière. La ligne de vos épaules ne dépasse jamais celle de vos genoux. Veillez à garder les genoux dans l’axe, surtout pas vers l’intérieur.
Commencez par 2 séries de 15 squats.
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en réalisant plus de répétitions, de séries et en variant le rythme: ralentissez la descente et/ou la montée… Les cuisses en acier, c’est pour bientôt !
2- Les fentes
Ces deux exercices complémentaires vont mettre l’accent sur les muscles de vos fesses et vos cuisses. Le mouvement est simple :
il vous suffit d’avancer l’une des deux jambes en avant, en la fléchissant jusqu’à ce que le genou de celle qui reste à l’arrière, touche presque le sol. Trop facile ? Alors réalisez des fentes sautées, en alternant les jambes : courbatures assurées !
Pour le step, vous pouvez tout à fait utiliser une marche d’escalier pour simuler les montées et les descentes réalisées. N’hésitez pas à faire vos exercices en musique pour casser l’éventuelle monotonie !
3/ Travailler les abdominaux sans matériel
En règle générale, inutile de s’encombrer de machines pour faire des abdos : il existe de nombreux exercices faciles à réaliser qui seront très efficaces pour cette partie du corps. En voici quelques uns :
1 – Le gainage
Le gainage est un exercice à privilégier pour celles et ceux qui ont des soucis de dos et cherchent à tonifier leur ventre afin de se sentir plus solides.
La position : maintenez-vous sur vos avants bras et les genoux pour débuter. Puis vous pourrez vous mettre sur la pointe des pieds jambes tendues si vous vous sentez à l’aise.
Ne cambrez pas le dos. L’idéal sera de réaliser 3 séries de 30 secondes pour commencer. Vous pourrez augmenter le temps à mesure de votre progression. Veillez à bien respirer et à bien plaquer le nombril dans le dos afin de contracter les muscles profonds.
2 – Relevé de buste
Exercice de base pour travailler les abdominaux mais il doit être réalisé avec douceur afin de préserver vos organes.
Allongé sur le dos, les jambes pliées et les mains derrière la tête, décollez vos épaules du sol en maintenant un espace entre la poitrine et le menton, sentez la contraction dans le haut du ventre.
Pensez toujours à bien rentrer le nombril. Soufflez à chaque fois que vous décollez les épaules du sol. Faites 3 séries de 30 secondes à votre rythme, n’oubliez pas : ce n’est pas la quantité mais la qualité du mouvement qui est important !
La méthode Pilates est une des activités physiques où la sangle abdominale est très sollicitée à travers des postures de gainage sans avoir besoin de matériel. Je vous invite à tester cette technique de gym douce très efficace pour renforcer vos abdominaux.
