Les exercices faciles pour faire du sport dans les escaliers
Difficile de parler sans être essoufflée quand on monte les escaliers. Tout comme le step ou le stepper, l’entraînement en escaliers tonifie les muscles des jambes tout en travaillant votre cœur et votre souffle ! Prête pour tester une série d’exercices ?
Les allers-retours
Quand vous descendez parce-que vous avez oublié votre chargeur de téléphone portable et puis finalement il est en haut et qu’en fait ce n’est pas le bon câble alors vous descendez mais le portable est en haut ainsi de suite. Et ça peut durer longtemps comme ça ! Monter et descendre vos escaliers, vous le faites souvent mais là ce sera voulu. Plutôt simple mais efficace !
Vous pouvez varier la vitesse de la montée, varier l’amplitude en passant une marche ou en variant la forme de l’exercice en le faisant à cloche pied. (Si vous vous en sentez capable).
Le step
Comme pendant des séances de step, il s’agit de monter et descendre une même marche. Veillez à mettre l’ensemble de votre pied sur la marche si c’est possible pour éviter les tensions dans les mollets. Vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour stimuler un peu plus le cœur et vous aurez plus d’allure ;).
Les escaliers pour faire du renforcement musculaire
En fonction de votre orientation et de l’amplitude des mouvements, profitez de vos escaliers pour renforcer l’ensemble des muscles des jambes et des bras. Promis, vous ne monterez pas à l’étage supérieur sur les mains.
Les squats de profil
Tenez vous debout, de profil à vos escaliers. Un pied sur une marche et l’autre sur la marche supérieure. Effectuez une petite flexion à chaque fois que vous montez une marche. Profitez de la descente d’escaliers pour une petite récupération avant de reprendre de l’autre côté. Pensez à pousser vos fesses vers l’arrière et à serrer vos abdominaux. Cet exercice renforce les muscles des cuisses et des fesses. Vous pouvez réaliser entre 3 et 5 séries de 10 flexions de chaque côté.
La montée de genoux
Face à vos escaliers, prenez appui avec le pied droit sur la deuxième ou troisième marche, plus vous montez la jambe plus cela ajoute de la difficulté. Puis, ramenez le genoux gauche à côté de la jambe droite sans poser le pied au sol. Vous allez sentir le travail dans l’avant de la cuisse et dans la fesse droite. Faites la même chose de l’autre côté. Vous pouvez réaliser entre 3 et 5 séries de 10 à 15 répétitions, prévoyez une récupération de 15 secondes entre les séries.
Comment monter les escaliers pour muscler ses fessiers ?
Le squat de face
L’exercice qui tonifie vos muscles des fesses par excellence c’est le squat de face. Il est réalisable en montant tranquillement une marche après l’autre ou en sautant les deux jambes en même temps. Vous pouvez également ouvrir les pieds et les genoux vers l’extérieur pour plus d’engagement de vos fessiers.
Comment muscler le haut du corps avec les escaliers ?
Avec les escaliers vous pouvez aussi bien renforcer les muscles des jambes que les muscles des bras et de la poitrine.
Les pompes dans les escaliers
Face à vos escaliers, vos pieds sont au sol, posez vos deux mains sur une marche environ à la hauteur de votre poitrine. Pliez les bras vers l’extérieur puis retendez-les. Veillez à avoir vos abdominaux contractés pour ne pas cambrer. Inspirez à la descente, expirez à la montée. Vous pouvez faire entre 3 et 5 séries de 10 répétitions avec une récupération de 15 secondes entre chaque série.
Les dips dans les escaliers
Asseyez-vous sur une marche. Vos jambes sont pliées et en appui au sol. Prenez appui sur vos deux mains, décollez et avancez vos fesses à l’extérieur de la marche. Pliez les coudes vers l’arrière en les gardant parallèles entre eux puis tendez les bras. Vous pouvez exécuter 3 à 5 séries de ce mouvement entre 5 et 10 fois avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
