Comment corriger la bosse du bison à l’aide d’exercices ciblés
La bosse de bison est un terme peu gracieux et utilisé à tort pour nommer une augmentation de la cyphose cervico-dorsale qui est la courbure au niveau de la jonction entre les dernières vertèbres cervicales et les premières vertèbres thoraciques.
Quelles sont les causes de la bosse de bison?
La bosse de bison est une zone soumise à un plus grand stress, car elle fait la transition entre une région plus mobile, la colonne cervicale, et une région moins mobile, la colonne thoracique. Certaines personnes sont plus enclines à développer cette attitude posturale, mais elle peut être due à :
– de mauvaises habitudes posturales,
– des faiblesses musculaires,
– un manque de souplesse de certains muscles.
Avec cette augmentation de la courbure du cou, on se retrouve souvent avec la tête projetée vers l’avant et les épaules enroulées. Cette position maintenue de façon prolongée peut générer des douleurs au cou, des tensions musculaires et des maux de tête.
Conseils pour améliorer votre posture
– Évitez d’avoir la tête penchée vers l’avant de façon prolongée. Redressez vos plans de lecture. Placez un oreiller sous vos bras pour remonter la hauteur de votre livre, tablette ou téléphone.
– Vérifiez votre positionnement à l’ordinateur. Assurez-vous que la hauteur de l’écran est adéquate. La CNESST a préparé un aide-mémoire intéressant pour vous guider dans le maintien d’un bon positionnement devant l’ordinateur. Aussi, un bureau réglable qui offre la possibilité de travailler autant en position assise que debout constitue une belle alternative au bureau fixe en permettant le changement de position.
– Évitez la position assise de manière prolongée. Levez-vous fréquemment! Plusieurs applications mobiles existent pour vous rappeler de vous lever au travail ou à la maison.
Exercices pour corriger la posture et réduire les risques de bosse de bison
1- Auto-grandissement
Répétitions : 10 x 10 secondes
En position debout, imaginez une ficelle s’attachant sur le dessus de votre tête qui vous tire progressivement vers le plafond.
En position debout, rentrez légèrement le menton et mettez vos mains derrière votre tête. Ouvrez les coudes et amenez la tête vers l’arrière contre la résistance des mains pour la durée indiquée.
3- Extension cervico-dorsale
Répétitions : 10
Placez vos mains dans la portion inférieure du cou. Effectuez une extension de la colonne thoracique pointant le sternum vers le haut et en amenant les épaules vers l’arrière, et ce, sans bouger le bas du dos.
4- Fléchisseurs profonds du cou
Répétitions : 10 x 10 secondes
Assoyez-vous dos à un mur. Placez une main sur le devant du cou juste au-dessus des clavicules afin de vérifier qu’il n’y ait pas de contraction des muscles superficiels. Gardez la mâchoire relâchée puis fléchissez seulement la tête en gardant le cou immobile comme si vous faisiez un petit oui. Allez aussi loin que possible sans contracter les muscles superficiels sous vos doigts. Maintenez pour la durée prescrite puis retournez à la position de départ.
