Ces 4 exercices sont à pratiquer en cas d’arthrose du genou pour atténuer douleurs et raideurs. Insistez… Notre coach ne vous veut que du bien !
Exercice 1 – Je fortifie les muscles
L’exercice : debout jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, de dos à l’assise d’une chaise. En amenant les deux bras tendus devant vous, fléchissez les jambes et inclinez-vous vers l’avant et posez vos fesses sur la chaise avant de revenir à la position de départ ;
Combien de fois ? À faire 10 fois ;
Comment respirer ? Soufflez par la bouche en vous asseyant.
Exercice 2 – J’assouplis l’articulation
L’exercice : Mettez-vous de profil gauche, main sur le dossier de la chaise, et fléchissez la jambe droite, pied sur la fesse, en attrapant la cheville de la main droite. Ne vous penchez pas en avant. Gardez le dos bien plat ;
Combien de fois ? À faire deux fois de chaque côté ;
Comment respirer ? Garder la position en respirant profondément.
Exercice 3 – Je muscle l’intérieur des genoux
L’exercice : Assise sur le bord d’une chaise, le dos bien plat. Les jambes sont écartées d’un peu moins que la largeur des hanches. Placer un petit ballon rond en plastique entre les genoux. Les bras sont tendus le long du corps. Sans vous aider des bras, faites une pression des deux genoux sur le ballon. Maintenez-la quelques secondes, puis recommencer ;
Combien de fois ? Faire 8 pressions maintenues au moins 8 secondes ;
Comment respirer ? Soufflez par la bouche en pressant.
Exercice 4 – Je décompresse l’articulation
L’exercice : Mettez-vous à genoux par terre ou sur votre lit. Placez sous les genoux joints une serviette en éponge épaisse et enroulée. Dans cette position inclinez vous très légèrement vers l’arrière et maintenez cette position 3 secondes avant de revenir à la position de départ ;
Combien de fois ? 3 fois ;
Comment respirer ? Soufflez profondément par la bouche en vous inclinant vers l’arrière.
