Pour vous aider à développer et muscler vos pectoraux, voici une série d’exercices à faire chez vous et avec l’équipement dédié.
Trois exercices à faire chez vous
Les pompes
Commençons par la base avec un fondamental absolu de toute séance (et le tout sans même un coach sportif) : les pompes ! On les appelle aussi « push-ups », et elles servent à faire travailler les triceps et les pectoraux.
Cet exercice est adaptable afin de forcer sur le bas ou sur la partie claviculaire des pectoraux, pour cela, il suffit de surélever les pieds (sur un petit banc, une chaise, à vous de voir…). De même, si vous souhaitez travailler la zone extérieure de ces muscles, vous pouvez écarter les mains, et inversement, les rapprocher pour travailler l’intérieur/le milieu des muscles sollicités.
Pour effectuer des pompes efficaces, gardez le corps rigide, des pieds à la tête, et plus vous tournerez vos coudes vers l’extérieur, plus vous ferez travailler les pectoraux, aux dépens des triceps.
Notez que vous pouvez varier les plaisirs en faisant vos pompes genoux au sol, en effectuant des pompes sautées, et pour les plus coriaces d’entre-vous, pourquoi ne pas tenter la pompe sur un seul bras ?
Les écartés avec haltères (réalisable avec des poids, bouteilles gelées, etc.)
Cet exercice est exclusivement dédié au travail des pectoraux. On peut le pratiquer couché, sur le dos, ou bien en position debout. Le mouvement doit développer une amplitude optimale pour une meilleure efficacité et il doit être effectué en séries, avec un poids adapté à son corps et à sa forme du moment.
Nous allons décrire et décomposer le mouvement à effectuer allongé, mais si vous désirez effectuer l’exercice debout, vous pouvez appliquer les mêmes consignes et les mêmes conseils.
– Allongez-vous sur une surface (plutôt étroite, afin de ne pas entraver vos mouvements des épaules), les bras presque tendus (pas tout à fait afin de ne pas trop forcer sur les articulations) et à la perpendiculaire par rapport à votre port de tête.
– Ensuite, calquez votre respiration sur les mouvements, inspirez en écartant les bras jusqu’à venir quasiment à l’horizontale, et remontez les bras à la verticale en expirant.
Il est important de conserver les bras et les poids à hauteur de poitrine, ni plus haut, ni plus bas, car cela aurait pour effet de forcer sur les épaules, ce qui n’est pas l’objectif recherché.
Les développés couchés
L’idéal pour faire cet exercice est de se munir d’une barre (et qu’elle soit bien équilibrée), mais on peut tout à fait envisager de le réaliser avec de petits poids identiques (ou même un gros livre tenu avec les 2 mains).
Pour réaliser le mouvement correctement, allongez-vous sur le dos, comme vous l’avez fait pour l’exercice précédent, placez-vous bras presque tendus en tenant la barre ou les poids, vos bras à la perpendiculaire de votre corps, puis descendez barre ou poids à mi-pectoraux (sans aller jusqu’à la ou les poser sur la poitrine) et remontez en conservant une toute petite flexion dans le coude, car de nouveau, le but n’est pas de faire forcer les articulations ni même de les mettre en tension.
Pour un résultat optimal, veillez à conserver le dos bien à plat, collé au sol ; ne décollez ni la tête, ni les épaules, ni les pieds à aucun moment du mouvement.
Cet exercice est plus facile à réaliser avec une barre, car avec les poids ou les haltères, la répartition et l’équilibre au niveau des bras sont plus difficiles à obtenir.
