L’un des problèmes les plus préoccupants en termes de santé et d’esthétique est l’obésité, en particulier une hypertrophie du ventre due à la graisse.
Vous pouvez l’éliminer en moins d’un mois en pratiquant ces 9 exercices, lesquels vous permettront également de renforcer vos abdominaux.
Niveau débutant :
1- Exercice de côte à côte :
L’application de cet exercice est vraiment simple :
– Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes.
– Posez vos pieds et vos doigts au sol.
– Faites une inspiration profonde avec une contraction des muscles de ventre.
– Essayez de faire un glissement de façon que votre main droite touche votre pied droit, puis revenez à votre position initiale.
– En faisant ce glissement, gardez l’alignement de votre tête avec votre cou ainsi que votre colonne vertébrale qui doit être toujours mise au sol.
– Répétez cette application en une série de 10 à 15 fois, puis passez sur le côté gauche et refaite de la même façon en genre et en nombre.
2- Exercice de la planche :
– Mettez vos mains, vos pieds ainsi que vos genoux au sol en veillez à vous contracter les muscles du dos et ceux du ventre.
– Faites descendre vos avant-bras et appliquez-les contre le sol.
– Tendez vos jambes vers l’arrière et essayez de tenir sur les pointes des orteils.
– Soulevez les hanches vers le haut et tendez le cou en maintenant le dos bien droit.
– Restez à cette position pour 30 secondes puis retournez à la position initiale.
(Avec un rythme progressif, vous pouvez augmenter la durée de contraction selon votre pouvoir et vos capacités).
– Répétez cet exercice pour une dizaine de fois.
Cet exercice est vraiment multifonctionnel vu qu’il traite la majorité du corps entier y compris les épaules et les jambes en addition du ventre et du dos principalement…
Niveau intermédiaire :
1- Exercice des doigts aux orteils :
-Tout d’abord, allongez-vous sur le dos et plaquez vos bras ainsi que vos mains au sol (de droite et de gauche).
– Tendez vos jambes vers le haut autant que vous pouvez.
– Ensuite tendez vos bras et essayer de joindre les bouts de vos doigts à ceux de vos orteils autant que vous pouvez tout en gardant les muscles du ventre contractés.
– Faites une série de 15 fois de répétition à deux reprises.
Notez Bien : Dans cet exercice, il faut avoir la colonne vertébrale collée au sol de façon continue.
2- Exercice des ciseaux :
Cette exercice est assez simple, pour cela :
– Allongez-vous sur le dos en mettant vos mains derrière la tête et en pliant les genoux.
– Faites l’élévation du genou gauche avec l’extrémité de votre coude droite jusqu’à ce qu’ils se touchent (si vous le pouvez) en gardant les muscles contractés.
– Retournez à la position initiale.
– Répétez cette application 15 fois.
– Refaites de la même façon avec le genou gauche et l’extrémité de votre coude gauche.
– Faites deux séries de cette application pour être efficace.
Niveau avancé pour avoir un ventre plat:
1- Exercice du cobra :
– Cette fois-ci, allongez-vous face contre terre.
– Posez vos mains près de la poitrine.
– Tout en gardant la poitrine et les épaules au sol, levez la tête.
– Tirez vos omoplates vers le haut pour deux secondes, puis relâchez.
– Refaites la même application en essayant de tirer les omoplates un peu plus haut (au maximum) à chaque fois.
– Répétez jusqu’à dix fois de reprise.
2- Balancement des jambes :
Cet exercice a pour but de faire travailler la partie frontale du corps, pour cela :
– Allongez-vous sur le dos au sol en mettant vos bras sur les deux coté.
– Faites joindre les jambes et soulevez-les à 5 cm du sol en faisant une inspiration profonde.
– Balancez les jambes vers le côté droit puis retournez au centre.
– Ensuite balancez les jambes vers le côté droit puis retournez au centre.
– Faites cet exercice en trois série de 15 répétitions de balancement de droite à gauche.
3- Le squat rotatif :
– Mettez-vous debout et écartez vos jambes au même écart que vos épaules.
– Faites descendre votre bassin en vous pliant les jambes à un angle droit (Comme s’il s’agit d’une position assise).
– En restant à cette position (bassin bas avec jambes pliés à 90°), faites tourner la partie supérieure de votre corps vers la droite, puis revenez au centre.
– Toujours dans la même position, faites tourner de la même façon la partie supérieure vers la gauche et retournez au centre.
– Relevez-vous par la suite.
– Répétez cet exercice plusieurs de fois (autant que vous le pouvez).
4- Balancement du ballon médical :
Pour pouvoir appliquer cet exercice il vous faut un ballon médical (disponible dans les magasins de sport) :
– Mettez-vous debout et écartez vos jambes au même écart que vos épaules.
– Pliez vos genoux légèrement.
– Faites des mouvements balançoires du haut de votre tête vers le bas avec le ballon en le faisant passer entre les jambes.
– Ensuite retournez à la position initiale.
– Répétez cet exercice 20 fois en trois séries.
5- Le maintien abdominal :
Pour faire cet exercice, vous devez munir d’une chaise :
– Asseyez-vous sur une chaise et mettez bien vos mains sur les bords.
– Joignez vos jambes et soulevez-les à cinq centimètres du sol bien sûr en gardant les muscles du ventre contractés.
– Essayez de vous soulever les fesses en faisant l’appui de tout le corps sur vos bras.
– Maintenez cet appui sur les bras en soulevant les fesses à quelques secondes (le temps de maintien dépend de vos capacités).
– Ensuite relâchez et retournez à votre position de départ.
– Répétez cet exercice de chaise pour une minute en continue.
