Vous voulez connaître le secret pour renforcer votre tronc, protéger vos articulations et tirer plus de bénéfices de chaque séance d’entraînement ?
C’est le pilates. Ou, pour être plus précis, un ballon de pilates. Aussi appelé ballon d’exercice ou ballon d’équilibre, les exercices de ballon de pilates peuvent faire passer vos séances d’entraînement à un niveau supérieur.
Essayez ces exercices de ballon de pilates qui peuvent être effectués au gymnase ou à la maison.
1) BALLON DE pilates jackknife
Avantages : Cet exercice de base fait doublement office en renforçant les fléchisseurs des hanches et en écrasant vos abdominaux.
– Placez-vous en position haute, les mains directement sous les épaules et les tibias sur un ballon de pilates.
– Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. C’est votre position de départ.
– Serrez votre tronc et pliez vos genoux pour faire rouler le ballon de pilates vers vos mains jusqu’à ce que seuls vos orteils reposent sur le ballon, tout en gardant vos hanches vers le bas.
– Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes derrière vous, en revenant à la position de départ.
2) Boucle de stabilité des ischio-jambiers
Avantages : Renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers grâce à ce mouvement apparemment simple, tout en engageant votre cœur.
– Couchez-vous le dos à plat sur le sol, le dos des mollets sur un ballon de pilates et les jambes tendues.
– Maintenez votre tronc et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. C’est votre position de départ.
– Faites glisser vos talons pour faire rouler le ballon aussi près que possible de vos fesses ou jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
– Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes en faisant rouler vos pieds à l’écart de vos fessiers, pour revenir à la position de départ.
3) Ballon de pilates deadbug
Avantages : Les exercices Deadbug apprennent à votre corps à travailler comme il a été conçu pour le faire – en gardant votre colonne vertébrale stable pendant que vos bras et vos jambes font leur travail. Cette variante augmente d’un cran la puissance de l’exercice en demandant une pression supplémentaire sur les abdominaux pour maintenir le ballon de pilates en place, tout en ciblant vos obliques.
– Allongez-vous le dos à plat sur le sol, les bras tendus vers le haut, les jambes pliées à 90 degrés, et en tenant une balle de stabilité entre vos genoux et vos mains. C’est la position de départ.
– En gardant le ballon en place avec votre main droite et votre genou gauche, vous vous tendez le tronc et abaissez lentement votre jambe droite et votre bras gauche jusqu’à une distance de 15 cm du sol (les deux doivent rester alignés avec votre corps). N’allez pas plus bas que vous ne le pouvez en appuyant sur le sol avec le bas de votre dos.
– Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez de l’autre côté.
– Continuez à alterner les côtés, en effectuant des répétitions égales de chaque côté.
4) Ballon de pillates V-pass
Avantages : Mettez tout votre corps au défi avec cet exercice de ballon de pillates de niveau supérieur. Il fait travailler votre tronc lorsque vous passez le ballon entre vos mains et vos pieds, et vous devez engager l’intérieur de vos cuisses et de vos bras pour empêcher le ballon de tomber au sol.
– Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, les jambes tendues vers le sol, en tenant un ballon de pillates au-dessus de votre tête avec vos deux mains. -Renforcez votre tronc pour minimiser la voûte du bas de votre dos. C’est votre position de départ.
– Pressez vos abdominaux pour soulever vos bras et vos jambes afin de placer le ballon entre vos mollets, créant ainsi une position en « V ».
– Descendez le dos jusqu’à la position de départ, mais cette fois avec la balle entre les jambes.
– Répétez le mouvement, en passant le ballon d’avant en arrière entre vos mains et vos jambes.
5) Poussez le déclin de la stabilité
Avantages : Ce mouvement de poids corporel avancé est une version d’un push-up sur le déclin qui met à l’épreuve votre tronc autant que vos bras. Vous devriez être capable d’effectuer des pompes régulières avec confiance avant d’entreprendre cet exercice.
– Placez-vous en position haute, les mains directement sous les épaules et les orteils sur un ballon de pillates. Maintenez votre tronc et serrez vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux pieds pendant tout le mouvement.
– Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes près du corps. Ils doivent former un angle de 45 degrés avec votre torse lorsqu’ils sont vus de dessus.
– Appuyez sur vos bras pour revenir à la position de la planche et répétez.
