Vous avez pris de bonnes résolutions pour 2025 avec des séances de gym et de musculation régulières ? 
Les fentes feront certainement partie de votre entraînement sportif.
Ces exercices simples à réaliser demandent juste un peu de pratique pour profiter de tous leurs bienfaits musculaires.
En quoi consistent les fentes ?
En statique ou en dynamique, les fentes constituent un exercice musculaire particulièrement efficace.
On place une jambe devant, pliée à 90° avec le pied bien à plat au sol, et une jambe derrière, tendue, avec le mollet parallèle au sol ou relevé selon le type de fente pratiqué.
Cet exercice utilise tous les muscles : abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets… Le haut du corps peut aussi travailler en faisant des rotations du buste, en soulevant des poids ou simplement en levant les bras vers l’avant ou le haut.
Quels avantages à pratiquer les fentes régulièrement ?
Les fentes permettent de raffermir les fessiers, les cuisses et les mollets, de gainer les abdominaux rapidement. En somme, de sculpter tout le bas du corps pour arborer une jolie silhouette ferme et galbée !
Les différents types et variations de l’exercice des fentes
Voyons l’exercice de base ainsi que ses nombreuses variations.
– Fente avant (poids de corps)
La position de départ : Mettez-vous debout, les pieds écartés de la même largeur que les hanches. Regardez droit devant vous tout en laissant les bras pendre le long du corps.
Ensuite, vous allez réaliser un mouvement ascendant et descendant du corps. Pour ce faire, vous allez effectuer un grand pas en avant avec la jambe droite ou gauche. L’autre pied reste en arrière.
Descendez verticalement jusqu’à ce que le genou arrière arrive au niveau du pied qui a été avancé. Les deux jambes sont donc fléchies, le talon arrière est relevé. Le buste doit rester bien droit. Ensuite, remontez pour revenir en position de départ.
Vous effectuerez des répétitions avec la même jambe, puis vous ferez l’exercice avec l’autre. Il est très important de réaliser le même nombre de répétitions de chaque côté. L’idéal serait de réaliser entre 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
N’oubliez pas de maintenir une respiration normale durant l’exercice.
– Fente avant avec haltère
La fente avant avec haltères consiste à réaliser le même exercice, tout en ayant des haltères dans chaque main. Prendre une charge additionnelle vous permettra d’augmenter l’intensité et de solliciter davantage les muscles.
L’hypertrophie musculaire sera donc plus forte, ainsi que la dépense des calories.
Evitez de prendre une charge trop lourde au départ ; augmentez les charges de manière progressive. Commencez toujours avec les fentes au poids de corps afin de vous habituer à l’exécution de l’exercice.
– Les fentes alternées
Les fentes alternées sont le même exercice, sauf qu’au lieu de faire une fente avec la même jambe durant la série, vous alternerez les deux jambes.
– Les fentes arrières
Les fentes arrières ou reverse lunge sont une variante qui fonctionne exactement comme l’exercice de base. Sauf qu’au lieu d’effectuer un pas en avant, vous allez effectuer un pas en arrière.
Le pas doit être suffisamment grand pour que la jambe avant puisse former un angle de 90 degrés quand vous fléchissez le genou. Le genou arrière, quant à lui, ne doit pas reposer au sol.
– Les fentes latérales
Pour faire des side lunge ou fentes latérales, vous commencerez l’exercice dans la position de départ classique, comme pour les fentes avant.
Au lieu de faire un pas sur l’avant, vous ferez un grand pas sur le côté. Les pieds doivent rester parallèles et les orteils doivent être orientés dans la même direction que le regard. Le genou doit faire un angle de 90 degrés.
Pour garder l’équilibre, croisez les mains devant votre poitrine. Prenez bien appui sur la jambe fléchie pour revenir en position de départ.
– Les fentes marchées
Comme leur nom l’indique, les fentes marchées ou walking lunges consiste à réaliser des fentes avant, mais, au lieu de revenir en position de départ, vous prendrez appui sur la jambe arrière, vous ramènerez vers l’autre jambe et vous effectuerez directement un pas en avant.
Cette version vous permet d’alterner les fentes droites et gauches et de rendre l’exercice plus intense.
