Le mal de dos, c’est un peu le mal du siècle ! Sa forme la plus courante, la lombalgie, concerne en effet 66 à 75% des français au moins une fois dans leur vie.
Comment faire pour prévenir efficacement le mal de dos? Comment le soulager rapidement et durablement ?
Les principales causes du mal de dos
Toutes les douleurs au dos ne se manifestent pas de la même manière, et ne sont pas causées par le même problème. Votre mal de dos peut être causé par :
– Une usure des articulations (arthrose), une déformation de la colonne vertébrale (spondylolisthésis), Une sciatique, Une hernie discale, Un traumatisme de la colonne vertébrale, L’irritation d’un nerf, Le vieillissement des disques intervertébraux, Une lésion musculaire, tendineuse ou ligamentaire
Le mal de dos peut aussi être secondaire à des pathologies autres, qu’il faudra traiter pour diminuer les douleurs :
– Maladies affectant les reins, Ulcère gastrique, Tumeur, Troubles gynécologiques, Spondylarthrite ankylosante
Comment prévenir et soulager le mal de dos ?
Les douleurs dorsales sont fréquentes, mais elles sont loin d’être une fatalité. Au quotidien, vous pouvez facilement éviter ces désagréments en adoptant quelques bonnes pratiques, dont certaines permettent aussi de lutter contre le vieillissement de la colonne.
L’activité physique
Cela peut sembler contre-intuitif, mais les personnes sujettes au mal de dos ont tout à gagner à garder une activité physique régulière ! Si vous avez mal au dos, peut-être que votre entourage tente de vous “préserver” en vous dissuadant de faire du sport et d’autres activités. Mais c’est là une grossière erreur ! En effet, l’activité physique permet :
– De renforcer les muscles du dos
– D’étirer les muscles
– De solliciter les articulations
Ce qui permet, à terme, de réduire et prévenir les douleurs.
Bien sûr, quand on a mal au dos, on évite les sports brusques, qui lui font subir des contraintes importantes : tennis, équitation, football et rugby, sports de combat…la course à pied est également déconseillée.
Au contraire, vous pouvez pratiquer sans crainte : la marche rapide, le yoga et le Pilates, le tai chi et le qi gong, le gainage, ou encore la natation.
Les étirements
Pour prévenir le mal de dos, mais aussi le soulager, vous pouvez ajouter à votre quotidien une petite routine d’étirements. Il existe un certain nombre d’exercices pour réduire les douleurs lombaires et dorsales en général. La plupart sont très simples à réaliser, et ne nécessitent aucun matériel spécifique.
Par exemple, la célèbre posture du chat, qui nous vient du yoga, permet d’étirer la colonne vertébrale et de gagner en souplesse. Pratiquée régulièrement, elle soulage efficacement les lombaires !
Pour éviter les blocages des lombaires, vous pouvez aussi pratiquer l’étirement du psoas iliaque, il suffit de tendre une jambe en arrière, le genou posé au sol. L’autre jambe est pliée vers l’avant, pied au sol, en angle droit. Dans cette position, descendez le bassin vers le sol et tenez environ 30 secondes.
Les mouvements à éviter
Au quotidien, on évite :
– De soulever des charges lourdes en se penchant en avant, sans plier les jambes
– De porter une charge en ayant les bras tendus vers le haut
– De se pencher en avant avec les jambes tendues
– De tordre le dos trop souvent
– De porter des talons hauts régulièrement
Si vous appliquez ces conseils dès maintenant, votre dos vous remerciera !
La posture
Un autre point à ne pas négliger pour soulager votre dos et l’entretenir au quotidien, est la qualité de votre posture. En effet, sans s’en rendre compte, de nombreuses personnes adoptent spontanément une posture néfaste pour la colonne vertébrale et les muscles du dos ; et ces erreurs de posture sont en partie responsables des douleurs.
Parmi les problèmes les plus courants, on trouve : le dos arrondi, fréquent chez les personnes ayant une posture “avachie” à leur bureau par exemple ; et à l’inverse, le dos creux ou cambré, qui peut résulter du port de talons hauts, ou d’une habitude de marche avec des pas trop grands.
Pensez également à avoir une bonne position lorsque vous dormez. Que vous préfériez dormir sur le dos ou sur le côté, l’important est que votre dos ne soit jamais trop creusé. Si besoin, vous pouvez vous aider d’un coussin.
La gestion du stress
Plusieurs études et enquêtes ont mis en évidence un lien marqué entre le stress et l’apparition du mal de dos. Souvent, la lombalgie et les autres douleurs se manifestent dans des périodes de surmenage et de stress intense. Cela s’explique par l’augmentation des tensions musculaires liées au stress. Lorsque ces tensions sont trop importantes, cela peut carrément bloquer le dos à certains endroits de la colonne, au niveau des lombaires le plus souvent.
La crispation musculaire n’est pas seule responsable des douleurs au dos d’origine psychosomatique. En effet, le stress chronique augmente la résistance des cellules au cortisol, ce qui diminue l’effet anti-inflammatoire de cette hormone, et favorise l’inflammation de l’organisme. Cela peut augmenter la fréquence des poussées douloureuses liées à des pathologies comme l’arthrose ou la spondylarthrite.
Un poids santé
Enfin, sachez qu’à tout âge, le surpoids est un facteur favorisant pour toutes les douleurs dorsales. D’après une étude sur le sujet, le risque d’usure des disques lombaires augmente de :
– 30% chez les personnes en surpoids
– 79% chez les personnes obèses
Le lien entre surpoids et mal de dos est complexe, mais on sait par exemple que le relâchement musculaire lié à la prise de poids, et le déplacement du centre de gravité, ont un impact sur la cambrure du dos. Muscles et ligaments sont davantage sollicités, ce qui favorise les douleurs.
Si vous êtes concerné, perdre quelques kilos ne peut être que bénéfique pour votre dos ! Vous pouvez bien sûr vous faire accompagner par un professionnel de santé.
