Les crampes se manifestent par une contraction douloureuse, soudaine et involontaire d’un ou de plusieurs muscles. Elles disparaissent au bout de quelques minutes. Si elles reviennent trop souvent, un traitement peut être nécessaire.
Que faire en cas de crampe ?
Une crampe provoque une forte douleur. Elle peut être rapidement soulagée grâce à quelques gestes simples :
– cessez l’activité en cause dans la survenue de la crampe ;
– étirez et massez le muscle atteint par la crampe. S’il s’agit par exemple d’une crampe au mollet, levez la jambe et tirez la pointe du pied vers le haut (ramenez la pointe du pied vers vous). Une fois cet exercice réalisé, essayez de marcher sur les talons quelques minutes ;
– réhydratez-vous en buvant de l’eau abondamment ;
Comment éviter les crampes ?
Voici quelques conseils pour prévenir la répétition des crampes.
Dans tous les cas de crampes
Il est recommandé :
– de s’hydrater correctement en buvant de l’eau sans attendre d’avoir soif (surtout en période de chaleur) ;
– de manger sainement et de privilégier les aliments riches en magnésium pour les sportifs et les femmes enceintes (germe de soja, riz, pain complet, noix, bananes…)
En cas de crampes nocturnes
Avant le coucher, étirez les muscles touchés habituellement par les crampes.
Pour le muscle du mollet (appelés triceps sural), un moyen simple consiste à se placer face à un mur, à un mètre de distance, et à se pencher en avant en s’appuyant sur le mur, les talons restant au sol. La posture est maintenue 10 secondes pour étirer les mollets. La manœuvre est répétée après 5 secondes de repos.
Pour les muscles situés à l’arrière de la cuisse (appelés ischio-jambiers), le moyen consiste à poser la jambe tendue sur une chaise placée face à soi, puis à fléchir le buste vers l’avant.
Dans le lit, il est préférable que le pied ne soit pas en extension maximale, c’est-à-dire la pointe du pied tendue. Le pied doit être à angle droit avec la jambe. Ainsi, le muscle du mollet n’est pas en raccourcissement maximal, il est donc moins sujet aux crampes. Pour cela :
– si vous dormez sur le ventre, mettez les pieds hors du lit ou placez un coussin sous les tibias (os des jambes) ;
– si vous dormez sur le dos, posez la plante du pied à angle droit avec la jambe contre un coussin placé au fond du lit.
En cas de crampes lors de l’exercice
Pour anticiper la survenue des crampes lors des exercices, il est conseillé de faire régulièrement des exercices d’étirement, de la marche ou du sport.
Si vous devez faire un exercice intense, pensez :
– à vous préparer par un entrainement adapté ;
– à bien vous échauffer ;
– à manger de façon adaptée pour constituer des réserves d’énergie et d’eau suffisantes ;
– à compenser les pertes d’eau et de sel pendant l’activité physique ;
– à terminer votre séance par des exercices de relaxation et d’étirement des muscles.
