Comment soulager les douleurs de type sciatique (ou sciatalgie) à la maison, dans l’attente de votre prochain rendez-vous chez votre chiropracteur ? L’Association française de chiropraxie vous recommande quelques étirements des lombaires, des fessiers et des jambes.
Pour étirer les muscles fessiers :
– Allongé sur le dos fléchissez les 2 genoux à 90°
– Amenez ensuite le pied droit à gauche du genou gauche
– Saisissez la cuisse gauche
– Puis ramenez la cuisse gauche vers vous
– Maintenez la position quelques minutes
– Puis faire de même avec l’autre jambe
Position gainage abdominal face ventral :
Le gainage abdominal a pour but de renforcer antérieurement et postérieurement les lombaires. L’objectif est donc la diminution progressive d’apparition de sciatique par renforcement.
– Face ventrale, vous mettez les avant-bras à 90 ° et sur les avant pieds
– Mettez-vous en position dite de la « planche »
– Faites bien attention à tenir une rétroversion du bassin et les fesses à hauteur des épaules
– Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes pour les plus entrainés sans cambrer le dos
Détente des muscles ischio-jambiers
– Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse / « foam roller »
– En position assise, appuyez l’arrière de votre cuisse sur le rouleau mousse
– Faites glisser le rouleau de bas en haut et de haut en bas durant 30 secondes
– La portion visée est du bas de la fesse jusqu’à l’arrière du genou
– Prenez une pause de 15 à 20 secondes
– Effectuez cette manœuvre 3 fois
– Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
