Abdominaux : 3 exercices simples pour se muscler sans risque

Voici 3 exercices simples de gainage pour vous aider à vous muscler les abdominaux et les muscles du dos (paravertébraux, spinaux).

Ces exercices vont vous permettre de renforcer les muscles sans risques de se faire mal. Ils vont vous aider à dessiner votre taille et à affiner la silouhette.

Essayez de les pratiquer comme indiqué 3 fois par semaine.

Matériel:

• Un tapis de sol, tapis de gymnastique
• Une serviette

Exercice 1: Gainage du dos et musculation des muscles abdominaux

Cet exercice demande une bonne force générale des muscles du ventre (les abdominaux: grands droits, obliques et tranverse) et des muscles du dos.

Actions:

– gardez le dos horizontal par rapport au sol

– gardez les coudes tendus

– gardez l’alignement épaule, coude, poignet et main

Consignes:

– Tenir la position 6 secondes du côté gauche, puis 6 secondes du côté droit

– Si c’est trop difficile alors vous pouvez commencer par ne soulever qu’un pied ou qu’une main

Posologie:

– 20 répététions de chaque côté donc 40 mouvements, 3 fois par semaine

Exercice 2: Gainage des abdominaux simple

Actions:

– Poussez les mains contre les genoux pour renforcer les grands droits

– Poussez la main droite contre le genou gauche, puis la main gauche contre la main droite pour renforcer les obliques

Consignes:

– Ne cherchez pas à garder le dos plat contre le tapis, si le dos s’enroule c’est normal

Posologie:

– Tenir la contraction pendant 6 secondes d’un côté, puis 6 secondes de l’autre

– 20 répétitions de chaque côté, donc 40 mouvements, 3 fois par semaine

Exercice 3: Gainage des abdominaux obliques

Actions:

– Installez vous comme sur l’image de gauche

– Prenez appui sur le coude pour soulever les jambes et les maintenir en position surrélevée

Posologie:

– Tenir la position pendant 10 secondes de chaque côté

– 5 répétitions de chaque côté, 3 fois par semaine