Voici 3 exercices simples de gainage pour vous aider à vous muscler les abdominaux et les muscles du dos (paravertébraux, spinaux).
Ces exercices vont vous permettre de renforcer les muscles sans risques de se faire mal. Ils vont vous aider à dessiner votre taille et à affiner la silouhette.
Essayez de les pratiquer comme indiqué 3 fois par semaine.
Matériel:
- Un tapis de sol, tapis de gymnastique
- Une serviette
Exercice 1: Gainage du dos et musculation des muscles abdominaux
Cet exercice demande une bonne force générale des muscles du ventre (les abdominaux: grands droits, obliques et tranverse) et des muscles du dos.
Actions:
– gardez le dos horizontal par rapport au sol
– gardez les coudes tendus
– gardez l’alignement épaule, coude, poignet et main
Consignes:
– Tenir la position 6 secondes du côté gauche, puis 6 secondes du côté droit
– Si c’est trop difficile alors vous pouvez commencer par ne soulever qu’un pied ou qu’une main
Posologie:
– 20 répététions de chaque côté donc 40 mouvements, 3 fois par semaine
Exercice 2: Gainage des abdominaux simple
Actions:
– Poussez les mains contre les genoux pour renforcer les grands droits
– Poussez la main droite contre le genou gauche, puis la main gauche contre la main droite pour renforcer les obliques
Consignes:
– Ne cherchez pas à garder le dos plat contre le tapis, si le dos s’enroule c’est normal
Posologie:
– Tenir la contraction pendant 6 secondes d’un côté, puis 6 secondes de l’autre
– 20 répétitions de chaque côté, donc 40 mouvements, 3 fois par semaine
Exercice 3: Gainage des abdominaux obliques
Actions:
– Installez vous comme sur l’image de gauche
– Prenez appui sur le coude pour soulever les jambes et les maintenir en position surrélevée
Posologie:
– Tenir la position pendant 10 secondes de chaque côté
– 5 répétitions de chaque côté, 3 fois par semaine
