Quels sont les meilleurs exercices à effectuer pour perdre du ventre et renforcer ses abdominaux ? Quelles sont les règles à adopter ?
L’exercice d’abdo hypopressif : Positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies, puis rentrez votre ventre (en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale) tout en expirant afin de plaquer le bas du dos au sol.
Expirez du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut.
Maintenez la contraction des abdominaux 5 à 10 secondes en continuant à souffler, puis relâchez.
Répétez cet exercice une dizaine de fois, en vous appliquant à bien plaquer votre dos au sol.
Lorsque vous aurez progressé, efforcez vous de contracter le transverse plus longtemps et tendez davantage les jambes.
Le vacuum : Variante de l’exercice précédent, le vacuum consiste également à renforcer le transverse de l’abdomen en “aspirant” son nombril.
La seule différence concerne la respiration : lors du vacuum, vous devrez inspirer et gonfler la poitrine tout en rentrant le ventre.
Le gainage ventral : Le principe de cet exercice bien connu est de travailler en isométrie, c’est à dire d’effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour obtenir fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace.
Le gros avantage de cette technique est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume.
La planche abdominale : est l’exercice le plus simple et non moins efficace de gainage ventral.
Pour la réaliser, prenez appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.
Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position 15 secondes, puis 30 secondes… Si vous faites bien l’exercice et maintenez correctement la contraction, votre corps doit trembler.
Veillez à ne pas creuser le dos.
Autre exercices :
