Que ce soit sous forme de challenge sur 30 jours, ou ajouté à une routine quotidienne, certains pourraient être tentés de vouloir faire des exercices de gainage tous les jours, entre 2 et 5min.
Même s’il n’y a pas de doute sur le fait que ça ne peut pas faire de mal (tant que c’est bien fait), est-ce réellement utile ? À quel résultat s’attendre au niveau physique, bien-être et santé ?
5 bienfaits du gainage
Renforcement des muscles abdominaux : le gainage est un excellent moyen de renforcer les muscles abdominaux, y compris les muscles profonds, avec un risque minimum de se faire mal au dos (contrairement aux crunchs…)
Amélioration de la stabilité du tronc : le gainage peut aider à améliorer la stabilité du tronc, de ce fait à prévenir et réduire les douleurs lombaires (bas du dos).
Amélioration de la posture : il favorise une bonne posture en réduisant la tension dans le cou et les épaules.
Réduction des risques de blessure : le fait de renforcer les muscles du tronc, qui soutiennent le corps lors des mouvements quotidiens et des activités sportives, va réduire le risque de blessures.
Amélioration de la performance sportive : un tronc fort est stable est indispensable pour la bonne réalisation de mouvements en musculation par exemple, mais c’est aussi vrai pour la plupart des sports !
Est-ce utile de faire 5min de gainage par jour ?
Je vais me placer en désaccord avec la majorité des réponses que j’ai pu lire sur le web, je dirais que non ! Il n’est pas utile pour moi de faire 5min de gainage tous les jours, et d’autant plus si vous ne faites que l’exercice de la planche.
Préférez varier les exercices
J’imagine que les personnes qui se posent cette question ont en tête de ne faire que 5min de gainage comme « sport » (en plus de la marche). Dans ce cas c’est une mauvaise stratégie. Si vous n’avez pas le temps de faire une séance plus complète (30min…) alors variez les exercices ! Ne faites pas que du gainage ça n’a pas d’intérêt.
Je recommande de faire 5min de « HIIT », c’est à dire en enchainant les types d’exercices. Vous pouvez faire des squats et fentes (au poids du corps), des pompes, des burpees, jumping jacks… Et bien-sûr intégrer le gainage dans le circuit. 1 à 2 min de gainage sera suffisant dans ce cas.
Pas d’intérêt pour le développement physique
Là je m’adresse à ceux qui espèrent voir leurs abdominaux grâce aux 5min de gainage par jour. Ça ne sera pas le cas. Pour avoir les abdos apparents, 70% du travail se passe côté alimentation. Vous devez avoir un taux de masse graisseuse suffisamment faible, et donc suivre une diète assez stricte. À moins d’avoir une génétique et un métabolisme très avantageux, voir ses abdos ressortir ne laisse que très peu de possibilités d’écarts alimentaires.
Ensuite pour ce qui est de la musculation pour les abdos, le gainage est l’un des exercices recommandés, mais il faudra varier les exercices, et idéalement ajouter du poids / de la résistance. Les abdominaux sont un muscle comme les autres, pour gagner en volume il faut mettre des charges.
Et si votre objectif est la perte de poids avec les 5min de gainage, c’est pareil, il n’y aura aucun miracle. Pour maigrir mieux vaut alterner séances de musculation (dans lesquelles vous pourrez intégrer des exercices de gainage), et séances de cardio.
Peu d’intérêt niveau bien-être / santé
OUI, faire du gainage vous apportera de nombreux bénéfices comme nous l’avons vu plus haut. Mais il est inutile d’en faire tous les jours 5min. Bien que les abdos récupèrent très vite, je conseillerais plutôt d’en faire tous les 2 jours pour laisser récupérer un peu plus.
Ensuite si vous voulez en faire 5min, variez les types de gainage. Ne faites pas 5min (ou 5 x 1min) de gainage ventral classique, la fameuse « planche ». Il existe plusieurs variantes, mais intégrez au minimum dans votre routine le gainage latéral, pour travailler les muscles abdominaux obliques.
