Les fessiers constituent les muscles les plus volumineux et puissants de ton corps, tandis que les cuisses les suivent de près. Ils sont au cœur de presque tous tes mouvements, ce qui en fait une zone à travailler en priorité.
De nombreux exercices ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps. Voici six mouvements efficaces pour muscler tes fessiers :
Donkey Kicks
Positionne-toi à quatre pattes, comme pour l’exercice Fire Hydrant, mais au lieu de lever ta jambe sur le côté, étends-la vers l’arrière jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés. Pour ajouter de l’intensité, tu peux attacher une charge à ta cheville.
Fente Avant
– Muscles sollicités : quadriceps et grand fessier.
– Position : debout, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches.
– Mouvement : fais un grand pas en avant et fléchis les genoux pour que la cuisse soit parallèle au sol. Reviens à la position initiale, change de jambe et répète.
– Conseils : garde tes pieds alignés à la largeur des épaules pendant l’exercice. Plus le pas est large, plus les fessiers sont sollicités ; un pas plus court cible davantage les cuisses.
– Répétitions : 4 séries de 20 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série. Tu peux varier l’amplitude des mouvements pour travailler à la fois les fessiers et les quadriceps.
Squat Bulgare ou Squat Classique
Le squat bulgare est un exercice complet où la jambe arrière est surélevée et appuyée sur un support. Il renforce à la fois les quadriceps et les fessiers, et peut être réalisé avec ou sans haltères pour ajouter de la résistance. Si le squat traditionnel te semble difficile, le squat bulgare constitue une excellente alternative, tout en offrant d’excellents résultats sur les fessiers.
– Répétitions : 4 séries de 10 répétitions par jambe.
Relevé de Bassin
Cet exercice est simple et idéal pour les débutants. Il cible principalement les grands fessiers, ainsi que les abdominaux et le dos. Le relevé de bassin est l’un des meilleurs exercices pour isoler les muscles fessiers, en les engageant à 80 %.
– Mouvement : allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps, les pieds près des fessiers. Pousse le bassin vers le haut en contractant les muscles fessiers, puis redescends à la position initiale.
En intégrant ces exercices à ta routine, tu pourras tonifier efficacement tes fessiers tout en travaillant d’autres muscles clés de ton corps.
