Les douleurs cervicales sont très pénibles à vivre au quotidien et particulièrement si vous travaillez en position assise. La prise d’antalgiques n’est pas une solution ! Une rééducation est nécessaire.
Pour vous aider à vous débarrasser durablement de ces raideurs du cou, on vous propose une série de 5 exercices pratiqués en kinésithérapie et validés par les études scientifiques.
Exercice 1 : Mobilité de la nuque de gauche à droite et d’avant en arrière
Voici un exercice très simple à réaliser, mais néanmoins très efficace pour soulager votre cou. Il s’agit tout simplement d’entretenir la mobilité de la nuque, en effectuant des mouvements du cou dans les 4 directions.
Commencez par vous tenir le dos droit, en position assise ou debout, les mains sur les hanches ou posées sur votre bureau. Veillez à ce que vos épaules soient bien droites. Dans cette position, penchez d’abord la tête sur la droite, en rapprochant l’oreille de l’épaule. Comptez jusqu’à 10, ramenez la tête au centre, puis faites le même mouvement sur la gauche. Là encore, comptez jusqu’à 10. Vous pouvez effectuer environ 15 mouvements de chaque côté.
Ensuite, refaites le même exercice, mais cette fois-ci en penchant la tête vers l’avant, comme pour regarder vos pieds, puis vers l’arrière.
Exercice 2 : Les rotations du cou
Encore un mouvement très efficace contre les douleurs, et relativement simple à effectuer, que vous soyez debout ou même assis à votre bureau.
Il s’agit tout simplement, en gardant les épaules et le dos bien droits, d’effectuer des rotations du cou d’un côté puis de l’autre, comme si vous vouliez regarder d’abord sur la droite, puis sur la gauche. L’idée est d’effectuer le mouvement lentement, en essayant d’aller le plus loin possible de chaque côté, mais sans forcer pour autant. Là encore, répétez la rotation 15 fois de chaque côté pour que l’exercice soit efficace.
Exercice 3 : L’étirement du trapèze
Les étirements sont des exercices très intéressants pour diminuer les douleurs du cou. En effet, ils permettent de soulager les muscles raccourcis ou contractés depuis trop longtemps, et de corriger la posture.
Vous pouvez commencer par étirer les trapèzes, ces muscles très vastes qui tapissent toute la région supérieure du dos et une bonne partie de la nuque. Les trapèzes sont souvent impliqués dans le développement des cervicalgies !
Pour les étirer, en position assise ou debout, commencez par enrouler vos épaules vers l’avant. Puis, attrapez votre tête avec les deux mains, et augmentez sa flexion vers l’avant, tout en respirant profondément. Le poids de la tête est censé tirer sur les trapèzes. Vous pouvez maintenir la position environ 30 secondes, avant de remonter la tête.
Exercice 4 : Le gainage
Les postures de gainage sont très intéressantes pour diminuer les douleurs cervicales. En effet, en luttant contre la gravité, les muscles du dos et du cou sont renforcés.
Pour effectuer cet exercice, commencez par vous placer à 4 pattes. En inspirant, levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, de manière à les tendre à l’horizontale. Maintenez quelques secondes, puis revenez en position initiale sur l’expiration. Refaites l’exercice avec l’autre jambe et l’autre bras.
Vous pouvez effectuer ce mouvement 10 fois de chaque côté pour en sentir les bénéfices. Tout au long de l’exercice, veillez à bien positionner votre tête, en regardant droit devant vous.
Exercice 5 : Les roulements d’épaule
Enfin, voici un exercice très simple pour solliciter les trapèzes et soulager efficacement votre cou.
Pour effectuer des roulements d’épaule, il est conseillé de se mettre debout, les bras tombant le long du corps. Dans cette position, faites rouler vos épaules de l’avant vers l’arrière, environ 10 fois. Puis, faites une pause et refaites le roulement 10 fois, cette fois-ci de l’arrière vers l’avant.
Si vous êtes au travail, vous pouvez aussi réaliser cet exercice à votre bureau, à condition d’avoir le dos et les épaules bien droits.
