Vous êtes à votre bureau et, en attendant d’entrer dans une énième réunion Zoom, vous sentez un spasme familier à l’épaule. Vous tentez de l’ignorer, vous envoyez un courriel alors que vos hanches trop serrées vous font grimacer de douleur. À la fin de la journée, un mal de tête s’abat sur vous.
Si les douleurs musculaires chroniques ont rendu cette journée de travail de plus en plus pénible, un problème simple, mais important peut être la cause : une mauvaise posture.
4 exercices pour améliorer votre posture
1- Resserrer ses omoplates
Rapprochez vos omoplates en « ouvrant » la cage thoracique et en ramenant vos épaules vers l’arrière (contraction des muscles rhomboïdes). Maintenez la contraction quelques secondes. Inspirez en contractant.
2- Pull over
Le pull over permet de muscler le haut du dos et les pectoraux tout en « ouvrant » la cage thoracique. A cet effet, c’est un exercice très intéressant à réaliser dans le cadre d’une correction de posture.
Couché sur un banc, ou à défaut 2 chaises ou une table basse, saisissez un haltère (de 3 à 5 kilos) avec les 2 mains et descendez lentement vos bras (légèrement fléchis) vers l’arrière jusqu’à sentir un étirement des pectoraux. Gardez toujours vos abdos contractés et le dos droit. Maintenir quelques secondes et revenir à la position initiale. Inspirez en descendant.
3- La planche croisée
En position de planche (genoux au sol pour les débutantes), venez toucher avec une main l’épaule opposée. Reposez la main au sol et changez de côté. À faire 15 fois, à votre rythme.
4- Les étirements
En position de planche pour commencer (genoux au sol si vous le souhaitez), réalisez ensuite la posture du « chien tête en bas » : tendez simultanément les bras et les jambes, et relevez le bassin vers le haut. Le regard est vers les jambes. Tenez 10 secondes. À faire 3 fois.
Conseils pour améliorer sa posture au quotidien
As-tu déjà réfléchi à ta posture lorsque tu effectues des tâches quotidiennes telles qu’enfiler tes chaussures ou faire la vaisselle ? Généralement, ce sont des mouvements automatiques et nous ne faisons pas attention à garder le dos droit. Mais comme nous les faisons tous les jours, cela se répercute sur notre santé.
Tu travailles dans un bureau et restes assis 8 heures par jour devant ton ordinateur ? Essaie de t’accorder des pauses régulières et en pleine conscience. Lève-toi, marche un peu ou va te chercher un verre d’eau. Profite de ta pause déjeuner pour aller faire un tour. Cela te fera quitter ta position assise pendant un moment.
Lorsque tu es sur ta chaise, n’oublie pas de te redresser de temps en temps, d’abaisser tes épaules vers l’arrière et de contracter ton corps. Veille à ce que ton écran d’ordinateur soit suffisamment haut, le mieux serait de le mettre à hauteur des yeux. Cela t’évitera d’avoir à baisser la tête et tu pourras regarder droit devant toi.
