Inutile de prévoir un créneau particulier pour effectuer ces exercices de gainage abdominal: vous les réalisez dès que vous le pouvez. 
Et ce d’autant plus facilement que vous n’avez pas besoin de quitter votre chaise! Idéalement, faites-les chacun sur 5 respirations. Toujours en expirant et en contractant le périnée sur l’effort.
1- Penché vers l’avant sans arrondir le dos
– Croisez vos bras sur vos cuisses et contrez l’écartement que vous leur intimer en les retenant avec vos mains posées à l’extérieur de la cuisse opposée. Veillez à ne pas laisser vos épaules revenir en avant.
2- Penché vers l’avant sans arrondir le dos
Pieds au sol écartés de la largeur du bassin, placez vos bras tendus à l’intérieur de vos cuisses, paumes des mains face-face.
– Avec vos bras, tentez d’écarter vos cuisses qui doivent résister à la pression.
Dans cette opposition de mouvement, vous travaillez les 4 abdominaux obliques (2 de chaque côté), le muscle transverse (gaine naturelle), les cuisses, le dos et les triceps.
1- Assis en bord de chaise pieds au sol
Penchez-vous légèrement vers l’avant, mains contre l’assise de chaque côté du bassin, paumes vers l’avant et redressez-vous, en vous auto-grandissant.
– Maintenez cette position étirée et soulevez une jambe genou fléchi en poussant le dos des mains contre l’assise et en poussant fort le sol avec l‘autre pied. Répétez de l’autre côté. Cet exercice fait travailler vos abdos, mais aussi cuisses et triceps.
4- Auto-grandissez-vous sur votre chaise
Et posez vos coudes sur une table, avant-bras perpendiculaires au plateau, coudes serrés au corps, paume des mains face-face.
– Expirez en écartant les mains et les avant-bras l’un de l’autre sans bouger les coudes et en imaginant une résistance à cet écartement. Vous pouvez utiliser un élastique pour aller plus loin.
Vous devez bien garder l’appui sur vos ischions (os de la fesse) et sentir vos côtes les plus basses se rapprocher et votre auto-grandissement se confirmer.
Cet exercice fait particulièrement travailler les obliques qui resserrent la taille.
